Le cycle naturel de notre sommeil ?
En préambule, il me semble important de redéfinir le rythme naturel de notre cycle sommeil – éveil. Le métabolisme de l’être humain est basé sur un rythme circadien (en lien avec la lumière du soleil) de 24 heures mais pas seulement : des études menées par Kleitman et Richardson, plongés dans l’obscurité d’une grotte, sur une période de 6 semaines, ont confirmé cette hypothèse selon laquelle nous fonctionnons en réalité selon un cycle « endogène » – autogéré.
En réalité, les deux hommes ont expérimenté, qu’indépendamment de la lumière du soleil, ils vivaient des phases régulières de 15h d’éveil et de 9h de sommeil. Mais pour être exact, leur cycle allait au-delà de 24 heures, avoisinant les 26h pour le plus jeune et se rapprochant des 24h pour le plus âgé.
En conclusion de cette étude, il semblerait que le soleil agisse comme un déclencheur pour mettre à jour notre horloge interne « imparfaite » et la resynchroniser sur un rythme précis de 24 heures.
Quel est l’impact de la cycle caféine sur la qualité notre sommeil ?*
Vous avez certainement déjà entendu parler de mélatonine. Cette hormone, sécrétée à la demande du noyau suprachiasmatique, zone précise de notre cerveau régissant notre sommeil, est émise dès que l’obscurité tombe. Elle agit telle un mégaphone pour nous indiquer qu’il est l’heure d’aller dormir.
Une fois le sommeil lancé, la concentration de mélatonine baisse doucement et régulièrement jusqu’aux premières lueurs du jour.
En parallèle de cette mélatonine, est également sécrétée l’adénosine. Cette hormone est en quelque sorte le baromètre chimique mesurant la quantité de temps écoulé depuis notre réveil matinal. Plus la concentration d’adénosine augmente, plus le besoin de sommeil se fait donc sentir (c’est ce que l’on appelle le « besoin de sommeil »). C’est à son point culminant, environ entre 12h et 16h d’éveil que le besoin irrépressible de dormir se fait ressentir.
Toutefois, et c’est là tout l’objet de cet article, vous pouvez faire taire ce besoin pressant de manière artificielle, grâce à une autre substance chimique : la CAFEINE (également contenu dans certains Thés…)
La caféine agit en se fixant sur les récepteurs de notre cerveau, normalement prévus pour accueillir l’adénosine. Or, une fois fixée, la caféine, contrairement à l’adénosine, n’agit pas pour vous rendre somnolent mais au contraire les rend complètement inactifs. D’où votre impression de « tenir » ou de « lutter » contre l’envie de dormir. Toutefois, le stock d’adénosine est bel et bien présent dans votre organisme et n’attend qu’une seule chose, le départ de la caféine.
On estime la persistance de la caféine dans notre organisme à une demi-vie (évacuation de 50% de la concentration) de 5 à 7h… Ainsi, la quantité de caféine ingérée à 19h30, ne sera éliminée de notre organisme que pour moitié à 1h30 du matin. Les autres 50 % donnent lieu à une lutte contre les effets de l’adénosine le reste de la nuit.
Pas étonnant que nous nous réveillions alors fatigué le lendemain matin… Et que nous persistions dans notre cercle vicieux en carburant toute la journée au café, histoire de se donner un petit « coup de fouet » 🙁
Et le cercle vicieux conduisant à l’épuisement et possiblement le burnout est alors enclenché…
Une sensaibilité à la caféine variable?
Une enzyme de notre foie va progressivement venir dégrader la caféine. Toutefois, pour des raisons essentiellement génétiques, certaines personnes vont disposer d’une version plus efficace que d’autres de cette enzyme.
Par ailleurs, il semblerait l’âge entre en ligne de compte dans la capacité de l’organisme à éliminer la caféine. Aussi, si vous supportiez bien votre consommation élevée de café par le passé, sachez qu’en vieillissant, vous aurez certainement de plus en de difficultés à faire de votre tasse de café votre meilleure amie.
Enfin, pour conclure cette partie « scientifique » j’avais envie de vous partager les résultats d’études menées par la NASA sur la caféine.
Des araignées furent exposées à différentes drogues telles que LSD, amphétamines et marijuana. En parallèle, elles étaient également approvisionnées de caféine. Les résultats obtenus sont édifiants : les toiles tissées sous l’emprise de caféine étaient encore moins logiques et susceptibles d’être utiles que sous l’emprise des 3 autres drogues !
Une véritable cure de de désintoxication !
Si vous doutiez des effets délétères de la caféine sur votre sommeil, j’espère sincèrement vous avoir convaincu(e) grâce à ces données chiffrées et scientifiques. Si vous souhaitez vous éviter l’épuisement, dont je vous parle précisément dans les deux articles suivants Quel lien entre stress et burnout ? et Burnout Professionnel, Burnout Parental, quels symptômes ? je ne peux que vous inviter à questionner votre propre consommation de caféine.
Loin de moi l’idée de juger, je suis une ancienne très grande consommatrice de café ! Mais force a été de constater les innombrables bénéfices ressentis lorsqu’une fois ces découvertes opérées, j’ai drastiquement diminué ma propre consommation : qualité de sommeil retrouvée, clarté intellectuelle, efficacité et concentration recouvrées.
« Par quoi remplacer ? » allez-vous certainement me demander. Sachez tout d’abord que de nombreux thés (y compris vert contiennent de la caféine) tout comme le décaféiné qui en contient entre 15 à 30 %. Les infusions me semblent être une belle alternative ou alors tout simplement.. Buvez de l’eau 😉
Et si vos insomnies persistent, des méthodes d’accompagnement telles la sophrologie peuvent vous aider.
* Données scientifiques issues de l’ouvrage « Pourquoi nous dormons » – Dr Matthew Walker