Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Nous passons 1/3 de notre vie à dormir ! Le saviez-vous ?
« Le sommeil est un espace temps au cours duquel nos cellules se reconstruisent, se régénèrent. D’où l’importance fondamentale qu’il nous faut lui accorder !
S’il est de notoriété publique que bien dormir est essentiel pour profiter de nos journées, il n’en reste pas moins qu’il est compliqué de s’accorder sur une définition précise de ce qu’est un « bon sommeil » ou un « sommeil réparateur » car cela relève finalement d’une perception subjective.
Toutefois, si l’on se lève le matin fatigué, avec une sensation de lourdeur, de brouillard, probablement avons-nous mal dormi.
Aucun souci lorsque c’est ponctuel ! En revanche, si vous constatez que cela perdure, peut-être êtes-vous concernés par des troubles du sommeil ?
Troubles du sommeil :
Parmi ces troubles, nous pouvons relever 3 grandes catégories que sont
- les dysomnies : elles ont un impact sur le temps et/ou la qualité du sommeil. On y regroupe les insomnies, l’hypersomnie, la narcolepsie, les troubles liés au décalage horaire.
- les parasomnies : elles affectent la personne pendant son sommeil sans véritablement avoir d’impact sur sa phase d’éveil. Nous pouvons citer entre autres le bruxisme (grincement des dents), le somnambulisme, l’apnée du sommeil…
- les troubles liés à des problèmes psychiatriques : par exemple la dépression.
Les symptômes du manque de sommeil :
Parmi les plus palpables et plus fréquents, nous allons retrouver :
- un état de somnolence
- des troubles de la concentration
- de l‘irritabilité
- à plus long terme, des risques cardiovasculaires….
Autant de symptômes désagréables à vivre au quotidien et qui auront un impact sur la qualité de notre vie.
Combien d’heures de sommeil ?
La National sleep foundation (NSF), organisme américain, a édité en 2019 une étude permettant de visualiser le temps de sommeil idéal par tranche d’âge.
Cela nous donne une sorte d’agenda du sommeil qui permet d’identifier individuellement où nous nous situons.
Ce que nous enseigne ce graphique est qu’un adulte devrait dormir aux alentours des 7 à 9h par nuit.
Je consacrerai un autre article au cas particulier du sommeil des ados. Gardons bien à l’esprit que l’important reste tout de même que vous vous sentiez en forme le matin ! C’est l’indicateur majeur qui doit vous guider pour identifier la qualité de votre sommeil.
Au-delà du nombre d’heures de sommeil, il nous faut également avoir en tête ses cycles.
Voici un bref récapitulatif des différentes phases qui se succèdent :
– N1 est caractérisé non pas par une véritable phase de sommeil mais plutôt par un état de somnolence..
– N2 marque véritablement le démarrage du sommeil.
– N3 signe un sommeil profond duquel il est difficile de sortir.
– R, pour finir notre cycle, représente le sommeil paradoxal : son nom provient de l’inertie étonnante du corps alors que le cerveau est très actif.
Chaque cycle dure entre 90 et 100 minutes ; nous traversons donc entre 4 et 6 cycles par nuit, sachant que les premiers cycles sont plutôt consacrés au sommeil profond puis, l’aube approchant, le sommeil paradoxal prend de plus en plus de place.
L’impact du stress sur la qualité de notre sommeil
La sophrologue que je suis accompagne régulièrement des personnes souffrant d’insomnies. En 10 années bientôt de pratique, je ne peux que constater et mesurer l’impact du stress sur la qualité du sommeil. De là est d’ailleurs née mon idée de créer un Atelier 100% en ligne sur 5 semaines pour vous aider à mieux gérer votre stress. (Pour en savoir plus, c’est par ici)
Au sortir de cette crise sanitaire majeure, de plusieurs épisodes de confinement, le sommeil de beaucoup a été perturbé. La peur de contracter le virus, de le transmettre à ses proches, l’adaptation nécessaire de son rythme de vie, le télétravail… Autant de facteurs qui ont pu dérégler les habitudes de sommeil.
Avec une altération du rythme habituel de leur sommeil, de par notamment une consultation accrue des écrans – télétravail oblige – nombre de personnes se sont retrouvées confrontées à des problématiques d’endormissement, des réveils nocturnes, voire des phases d’insomnies.
Le stress conduit à augmenter l’éveil. Pour preuve, lorsque l’on rumine au sujet de problématiques personnelles ou professionnelles (et c’est tellement mieux de ruminer la nuit, n’est-ce pas?), cela peut conduire à des insomnies « réactionnelles » autrement nommées « aigües. Leur perpétuation peut générer des insomnies chroniques avec des effets délétères tant sur le psychisme que sur le physique. Je vous invite d’ailleurs à consulter également mon article traitant du stress et du burnout.
4 indicateurs à surveiller pour limiter l’impact du stress sur la qualité de son sommeil :
- une consommation excessive de caféine – vous pouvez à ce propos consulter mon article sur l’impact de la caféine sur notre sommeil ;
- un excès de grignotages.
- une consommation excessive de tabac ;
- une consommation excessive d’alcool.
Si vous observez que votre consommation s’est accrue ces derniers temps, peut-être serait-il judicieux de prendre le temps de vous questionner sur les raisons ?
Guide pratique pour bien dormir…
Vous l’aurez peut-être compris, le sommeil est routinier, il n’aime guère changer ses habitudes. C’est pour cette raison que les médecins du sommeil, cliniques du sommeil, préconisent de se coucher et de se lever globalement toujours à la même heure, quitte à intégrer une courte sieste dans sa journée si l’on se sent très/trop fatigué. Pour ma part, je préconise plutôt la pratique d’une séance de sophrologie (pensez à télécharger ici mon enregistrement offert). Le mieux consiste à vous poser à l’issue du déjeuner juste avant de repartir pour la fin de journée.
En conclusion, je vous livre ci-après des pistes de réflexion pour vous chouchouter et ainsi retrouver un sommeil de plomb 😉
Pour bien dormir
- Pratiquer une activité physique en journée ;
- Eviter la consultation d’écrans, sources de lumières bleues néfastes à l’endormissement ;
- Trouver une activité relaxante le soir : lecture, méditation, sophrologie, auto hypnose, musique relaxante ;
- Etre à l’écoute de ses sensations afin de monter dans le « train du sommeil » lorsqu’il se présente ;
- Travailler sur son mental afin de prendre du recul et éviter de ruminer le soir venu ;
- S’installer dans une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température fraîche ;
- S’aider éventuellement de phytothérapie ou tisanes pour s’endormir « naturellement » ;
- Se coucher et se lever à heures régulières.
La sophrologie au service d’un sommeil réparateur
Connaissez-vous les bienfaits de la sophrologie ? Parmi les nombreuses indications de cette pratique psychocorporelle, la gestion du stress se hisse certainement sur la première marche du podium. Dès lors, l’impact sur le sommeil s’en trouvera renforcé.
Envie de tester ? Je vous offre une séance enregistrée. Je vous souhaite de belles nuits de sommeil réparateur 😉
Et pour ceux et celles qui souhaiteraient aller plus loin, je vous ai concocté un Atelier 100 % en ligne pour apprendre à mieux gérer votre stress.
